Kako da unesete dovoljno kalijuma?

ishrana1Jedan od najvećih problema u ishrani savremenog čoveka je što se sastoji od previše natrijuma, a premalo kalijuma.

Brojne studije pokazale su da povećavanjem unosa hrane bogate kalijumom i smanjena upotreba soli mogu smanjiti rizik od šloga za 21 odsto, kao i šanse od dobijanja srčanih bolesti.

Kalijum igra zaštitnu ulogu u očuvanju krvnih sudova od oksidativnog oštećenja i čuva zidove istih od zadebljanja.

Odrasle osobe treba da unose 4.700 mg kalijuma dnevno, ali mahom kroz hranu, jer je dokazano da suplementi mogu biti opasni.

Predstavljamo vam nekoliko namirnica koje vam mogu pomoći u tome.

Paradajz sos

 nebulux76 / Flickr.com

Sveži paradajz je odličan, ali paradajz sos i pire su bolji izvori kalijuma. Jedna četvrtina šolje daje vam 664 mg ovog minerala, dok pola šolje pirea 549.

Sok od paradajza ima više od 400 mg.

Lišće cvekle

 jessicareeder / Flickr.com

Ako kupujete svežu cveklu i bacate njen zeleni deo, vreme je da promenite naviku. Skuvano lišće zaslužuje mesto na trpezi zbog neverovatnog sadržaja od 644 mg kalijuma na samo pola šolje. Kada je reč o plodu, on je odličan izvor folata, čak i u kuvanom obliku.

Pasulj

honraeglor  / Flickr.com

Beli pasulj najbogatiji je kalijumom, pa samo pola šolje daje vam 600 mg. Međutim, i crveni pasulj, kao i sočivo i boranija takođe mogu da se pohvale visokim sadržajem ovog minerala.

Sve mahunarke dobre su za srce, a na listi su 20 namirnica najbogatijih vlaknima.

Jogurt

Veganbaking.net / Flickr.com

U 200 grama običnog jogurta nalazi se 579 mg kalijuma. Idealno bi bilo da ga uzimate za doručak, ali može biti deo preliva za salatu za ručak, pa čak i ukusan desert, ako mu dodate malo voća.

Uz to, jogurt sadrži probiotike, korisne bakterije koje podstiču varenje i creva čine zdravijim.

Suve šljive

Samo tri četvrtine šolje suvih šljiva daće vam 530 mg kalijuma. Iako verovatno znate da su odlične za varenje, manje je poznato da su dobre i za jačanje kostiju.

Jedna studija pokazala je da žene koje jedu 10 suvih šljiva dnevno imaju značajno gušće kosti u poređenju s onima koje su jele drugo sušeno voće.

Sok od šargarepe

 Breville USA / Flickr.com

U tri četvrtine soka od šargarepe ima 500 mg kalijuma. Osim toga, šargarepe su kao i ostalo narandžasto voće i povrće odličan izvor vitamina A.

Riba

coolza / sxc.hu

U mesnatijim ribama poput tune može se naći i do 500 mg kalijuma na 200 grama. Međutim i som ima svoje prednosti.

Korisni mineral ne treba da bude jedini razlog zbog kog ćete obogatiti ishranu ribom. Sve je više dokaza da redovno konzumiranje ribe produžava životni vek, zahvaljujući zdravim masnoćama. Čak je dokazano da takva ishrana može da smanji rizik od smrti usled srčanih oboljenja za 35 odsto.

Banane

johnnyberg  / Flickr.com

Svi prvo pomisle na banane kada je reč o hrani bogatoj kalijumom. U jednoj srednjoj voćki dobićete 400 mg ovog minerala. Međutim, one su uz to i borac protiv napada gladi, zbog takozvanog „otpornog“ skroba koji podstiče metabolizam i budi osećaj sitosti.

Mleko

Fields of View / Flickr.com

Mleko ima iznenađujuće mnogo kalijuma. U šolji nemasnog mleka ćete dobiti 382 mg kalijuma, dok u punomasnom nešto manje.

Ako niste ljubitelj ovog napitka, probajte da ga pomešate s voćem i napravite neki zanimljiv šejk.

 

Ukupno 199 pregleda, 1 pregleda danas

Povezani članci:

  • Nema povezanih članaka

Leave a Reply